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科学健身,收下这份官方指南

作者:www.qddjrw.com 时间:2018-8-2 3:38:17
摘要:科学健身,收下这份官方指南

意大利杯-尤文图斯4-0完胜AC米兰完胜四连冠伟业来源:2018年05月10日07:32AC米兰队员不满裁判判罚人民网北京5月10日电(杨磊)北京时间5月10日凌晨,第71届意大利杯决赛在罗马奥林匹克球场展开角逐,尤文图斯4比0完胜AC米兰,成为意大利杯史上首支4连冠球队,将意大利杯夺冠纪录改写为13次。

日前,2018横渡珠江活动在广州举行。图为游泳爱好者们庆祝横渡成功。新华社记者卢汉欣摄  暑假期间,河北固安市民活动中心举办暑期“篮球营”,吸收当地中小学生参加篮球基础技能培训。图为教练(中)在指导小学员训练。新华社记者王晓摄  暑假期间,河北省邯郸市邯山区美的小学组织开展“亲子运动乐享暑期”趣味运动会。图为学生与家长共同参加“齐心协力”亲子比赛。新华社记者王晓摄  怎样健身才靠谱?哪种项目更适合?如何制订健身计划?在全民健身热潮渐涨之时,科学健身的需求日益增长。  近日,国家体育总局发布《全民健身指南》(下称《指南》)。这份《指南》由我国国民体质监测工作者和全民健身研究专家共同研制而成,以中国居民参加健身活动大数据为支撑,以期成为服务全民科学健身、提高国民健康水平的标杆性指导读物。  运动原则记住“三二一”  科学健身,把握大方向很重要。《指南》建议,以“三二一”的运动原则规划运动健身:三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。  其中,有氧运动、力量练习和牵拉练习,是一次完整健身不可缺少的3个部分,运动强度以中等强度或大强度为主。  有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动,可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳,有氧运动尤其适合中老年人。  力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式,可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。对于青少年,可以明显改善自身体质;对于成年人,力量练习应随年龄增长逐年增加;对于老年人,可以提高平衡能力。  牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。  不同年龄各有侧重点  对于不同年龄段人群来说,应该如何选择健身项目、强度和时间?  《指南》中介绍,青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能,并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球,力量练习的俯卧撑、引体向上等,做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。  成年人健身的强度则应相对减弱,按照“有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2-3天力量练习,牵拉运动前后做”的要求,以有氧运动为基础,同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。  老年人运动健身的目标主要是延缓衰老,调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外,老年人还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。

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